Τι είναι οι φυτικές πρωτεΐνες

 

Οι πρωτεΐνες είναι μεγάλα μόρια που τα κύτταρα μας χρειάζονται ώστε να λειτουργούν σωστά. Αποτελούνται από αμινοξέα γι’ αυτό η σωστή δομή και λειτουργία του σώματος εξαρτάται άμεσα απο αυτές καθώς βοηθούν στη «ρύθμιση» των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων. Οι μύες, το δέρμα, τα οστά και άλλα μέρη του ανθρώπινου σώματος περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των ενζύμων, των ορμονών και των αντισωμάτων. 

Οι πρωτεΐνες παίζουν ρόλο σχεδόν σε κάθε βιολογική διαδικασία και οι λειτουργίες τους ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό. Οι κύριες λειτουργίες των πρωτεϊνών στο σώμα είναι να χτίσουν, να ενισχύσουν και να επισκευάσουν ή να αντικαταστήσουν «πράγματα», όπως ο ιστός.

Μπορούν να είναι :

• δομικές, όπως το κολλαγόνο

• ορμονικές, όπως η ινσουλίνη

• φορείς, για παράδειγμα, αιμοσφαιρίνη

• ένζυμα, όπως η αμυλάση

Όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν τρόφιμα που περιέχουν αμινοξέα, αυτά καθιστούν δυνατό για το σώμα να δημιουργεί ή να συνθέτει πρωτεΐνες. Εάν δεν καταναλώσουμε κάποια αμινοξέα, δεν θα συνθέσουμε αρκετές πρωτεΐνες για να λειτουργήσουν σωστά τα σώματά μας. Υπάρχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το ανθρώπινο σώμα δεν συνθέτει, οπότε πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή.

 

Που βρίσκονται οι φυτικές πρωτεΐνες

 

Αυτά τα αμινοξέα βρίσκονται σε τροφές όπως:

Μαύρα φασόλια:

Τα μαύρα φασόλια είναι συχνά μια «οικονομική» πηγή πρωτεΐνης. Μπορούν να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους, καθιστώντας τα ένα πολύ ευπροσάρμοστο συστατικό κατά την προετοιμασία των γευμάτων.

Μπρόκολο:

Ένα φλιτζάνι ωμό μπρόκολο περιέχει σχεδόν 2,6 g πρωτεΐνης σε συνδυασμό με μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών όπως το φυλλικό οξύ και το κάλιο. Το μπρόκολο παρέχει μόνο 31 θερμίδες ανά φλιτζάνι.

Βόειο κρέας:

Το βόειο κρέας προσφέρει υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης ανά μερίδα. Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια μέτρια, σε υδατάνθρακες, δίαιτα συνίσταται να τρώνε άπαχο βόειο κρέας ενώ εκείνοι που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δύνανται να τρώνε πιο λιπαρό βοδινό κρέας.

Βρώμη:

Η βρώμη προσφέρει περίπου 17 g πρωτεΐνης ανά 100 g και αποτελεί πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Η ακατέργαστη βρώμη είναι εύκολο να παρασκευαστεί ως πίτουρο έτσι ώστε να  μπορεί να συνδυαστεί ευκολότερα με μια ποικιλία άλλων υγιεινών τροφίμων, όπως τα φρούτα και οι ξηροί καρποί. 

Εκτός απο τις παραδοσιακές πρώτες ύλες, η πρωτεΐνη βρίσκεται και ως συμπλήρωμα διατροφής διατηρώντας τις ιδιότητές της ως βασικό μακροθρεπτικό συστατικό που βοηθά στην οικοδόμηση μυών, την αποκατάσταση ιστών και την παραγωγή ενζύμων και ορμονών. Η χρήση σκόνης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να συμβάλλει στην απώλεια βάρους και την γράμμωση. Εκείνοι που δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους θα μπορούσαν να την αναπληρώσουν αποτελεσματικά με σκόνες πρωτεΐνης.

 

Γευστικές ιδέες & προτάσεις

 

Το πρωινό συχνά θεωρείται το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας αφού κατά τη διάρκεια της νύχτας ο οργανισμός παραμένει νηστικός. Στη διάρκεια αυτή, του ύπνου, ο μεταβολισμός του σώματος μπορεί να επιβραδύνεται αλλά ο οργανισμός εξακολουθεί να καίει θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι, με το πρωϊνό ξύπνημα, μεγαλώνει η ανάγκη του για ενέργεια και σωστό διατροφικό «ανεφοδιασμό»! 

Υπάρχουν πολλές επιλογές για να συνδυάσει κανείς την πρωτεΐνη της επιλογής του και να απολαύσει ένα πλούσιο και γευστικό πρωϊνό (και όχι μόνο).

 

Οι δικές μας ιδέες και προτάσεις

Μπορείτε πάντα να αναμίξετε σκόνη πρωτεΐνης με νερό, αλλά για πιο γευστικές επιλογές προτείνονται οι εναλλακτικές:

• γάλα

• γάλα σόγιας

• γάλα από φρούτα

• γάλα απο καρπούς

Το μη ζαχαρούχο, και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γάλα μπορεί να προσφέρει μια ικανοποιητική, μειωμένη θερμιδική επιλογή.

 

Συνταγές:

1. Απλό και νόστιμο ρόφημα πρωτεΐνης:
    

• ένα φλιτζάνι γαλακτοκομικό ή μη γαλακτοκομικό γάλα

• μια κουταλιά της σκόνης πρωτεΐνης της επιλογής σας

• 2-3 παγάκια

Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.

 

2. Ρόφημα πρωτεΐνης με γιαούρτι και φρούτα:

 

• 1 φλιτζάνι μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου

• 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι 5% λιπαρά

• 1 σκόνη πρωτεΐνης της επιλογής σας

• 1 κατεψυγμένη μπανάνα

• 1/8 κουταλιά της σούπας κανέλα

• Πάγο

Προσθέστε το μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου, το γιαούρτι, τη σκόνη πρωτεΐνης, την κατεψυγμένη μπανάνα και την αλεσμένη κανέλα σε ένα μπλέντερ. Ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθεί. Εάν το ρόφημα βγει πολύ πηχτό, μπορείτε πάντα να προσθέσετε γάλα αμυγδάλου, λίγο-λίγο, στο μπλέντερ.

Για πρόσθετη γεύση και θρεπτική αξία στα ροφήματα, προσθέστε ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω:

• μια χούφτα σπόρους τσιά

• ¼ του φλιτζανιού ωμή βρώμη

• μια κουταλιά της σούπας βιολογικό ή χωρίς ζάχαρη φυστικοβούτυρο

• μη ζαχαρούχα σκόνη κακάου

 

3. Υγιεινά μπισκότα πρωτεΐνης με σταγόνες σοκολάτας:

 

• 1/2 φλιτζάνι φυστικοβούτυρο 

• 1/4 φλιτζάνι ζάχαρη καρύδας ή καστανή ζάχαρη

• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι 

• 1 μεγάλο αυγό

• 1 μεγάλο ασπράδι αυγού

• 1/2 κουταλάκι καθαρό εκχύλισμα βανίλιας

• 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα

• 1/2 κούπα σκόνη πρωτεΐνης βανίλια - (36 γραμμάρια)

• 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι καρύδας

• 3 κουταλιές σταγόνες σοκολάτας

 

Τοποθετήστε τη σχάρα στο κέντρο του φούρνου σας και προθερμάνετε το φούρνο 180°C. Στερεώστε μια λαδόκολλα. 

Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατεύετε το φυστικοβούτυρο, τη ζάχαρη, το αλάτι, το αυγό, το ασπράδι αυγού και το εκχύλισμα βανίλιας. Ανακατεύετε δυνατά, μέχρι τα συστατικά να αναμειχθούν καλά.  Πασπαλίστε τη μαγειρική σόδα πάνω στο μείγμα. Με μια σπάτουλα σιλικόνης, ανακατέψτε τη  σκόνη πρωτεΐνης και το αλεύρι καρύδας μέχρι να δέσουν καλά. Το μείγμα θα φαίνεται πολύ στεγνό στην αρχή, αλλά αυτό θα αλλάξει καθώς ανακατεύετε και πιέζετε. 

Σε αυτό το σημείο η ζύμη θα πρέπει να είναι ελαφρώς κολλώδης. Αν την θέλετε πιο «σταθερή», προσθέστε λίγη περισσότερη σκόνη πρωτεΐνης. Για μια πιο υγρή ζύμη, προσθέστε λίγο γάλα (ή γάλα αμυγδάλου) και με σπάτουλα, ανακατέψτε μέχρι να δέσουν τα υλικά.

Προσθέστε τις σταγόνες σοκολάτας και ανακατέψτε ξανά ώσπου να απλωθούν σε όλο το μείγμα. Μοιράστε τη ζύμη μπισκότων με κουταλιές της σούπας και απλώστε στο ταψί (12-14 μπισκότα).  Με τα δάχτυλά σας, ισιώστε απαλά τις κορυφές των μπισκότων, καθώς δεν θα εξαπλωθούν αλλά θα φουσκώσουν κατά τη διάρκεια του ψησίματος. 

Ψήστε τα μπισκότα για 5-6 λεπτά, μέχρι που να ροδήσουν και να στεγνώσουν οι άκρες αλλά στη μέση να είναι μαλακά.  Βγάλτε τα μπισκότα απο το φούρνο και αφήστε τα να κρυώσουν στο φύλλο ψησίματος για 3 λεπτά.

 

4. Mug κέικ με σκόνη πρωτεΐνης:

 

• 1 κουταλιά της σούπας πρωτεΐνη βανίλια ή κακάο σε σκόνη 32-34 γραμμάρια

• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μπέϊκιν πάουντερ

• 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι καρύδας

• 1 κουταλιά γλυκού ζάχαρη

• 1 μεγάλο αυγό 

• 1/4 φλιτζάνι γάλα της επιλογής σας

• 1/4 κουταλάκι εκχύλισμα βανίλιας

• 1 κουταλάκι του γλυκού σταγόνες σοκολάτας (προεραιτικά)

Σε ένα μπολ ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί μέχρι να γίνουν ένα στερεό ομογενοποιημένο μείγμα. Τοποθετείτε στον φούρνο μικροκυμάτων για 60 δευτερόλεπτα και αφαιρείτε ελέγχοντας ότι το κέικ έχει ψηθεί στο κέντρο.

Καλή απόλαυση!

 

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις σκόνες πρωτεΐνης καθώς και για το πως μπορούν να χρησιμοποιηθούν, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας στο 2310311528 ή να μας στείλετε στο hello@physislaboratory.com.