Καλωσ ηρθατε




07.10.2020

Φυτική πρωτεΐνη: Πλήρης διατροφική κάλυψη χωρίς ζωικές τροφές

επόμενο

Η πρωτεΐνη, αποτελεί  ένα μακροθρεπτικό συστατικό, που αποτελεί ζωτικής σημασίας για την υγεία μας. Δεν είναι τυχαίο, που ετυμολογικά η λέξη πρωτεΐνη, προέρχεται από την λέξη «πρώτος» και υποδηλώνει την πρωταρχική σημασία που έχει για την ζωή.

Λειτουργίες πρωτεϊνών στον ανθρώπινο μεταβολισμό

  • Δομική λειτουργία: Περιέχονται στα μαλλιά, τα νύχια, τα εξωτερικά στρώματα του δέρματος, στο εσωτερικό τμήμα των οστών καθώς και σε ζωτικά συστατικά όλων των κυττάρων.
  • Λειτουργία κίνησης: Περιέχονται στους μυς του σώματος που εξασφαλίζουν την σωματική μας κίνηση.
  • Ενζυμική λειτουργία: Μεγάλος αριθμός πρωτεϊνών δημιουργούν τα ένζυμα, ουσίες όπου επιτελούν συγκεκριμένες λειτουργίες όπως για παράδειγμα την πέψη των τροφών.
  • Ορμονική λειτουργία: Σχηματίζουν διάφορες ορμόνες, όπως για παράδειγμα την ινσουλίνη (ορμόνη που σχετίζεται με τον μεταβολισμό της γλυκόζης).
  • Νευροδιαβιβασική λειτουργία: Δημιουργούν διάφορους νευροδιαβιβαστές, που είναι χημικές ουσίες με τις οποίες μεταφέρονται «μηνύματα» για διάφορες λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος.
  • Ανοσολογική λειτουργία: Σχηματίζουν τα βασικά συστατικά του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως είναι τα αντισώματα.
  • Ενεργειακή λειτουργία: Η επιπλέον πρωτεΐνη μπορεί να μετατρέπει σε γλυκόζη ή λίπος έτσι ώστε να αποθηκευτεί  ή να παραχθεί ενέργεια.


Πηγές φυτικής πρωτεΐνης

Πολλοί πιστεύουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο μέσα από την πρόσληψη κρέατος και των γαλακτοκομικών. Αυτή όμως η πεποίθηση δεν είναι ακριβής. Γιατί όλες οι φυτικές τροφές, με εξαίρεση τα φρούτα, περιέχουν πρωτεΐνη. Τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια, φάβα), ο αρακάς, η σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου, τέμπε), οι ωμοί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, κολοκυθόσπορος, ηλιόσπορος κ.α.), αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης.
 

Πέψη φυτικών πρωτεϊνών

Κατά την πέψη, οι πρωτεΐνες διασπώνται σε μικρότερα συστατικά, που ονομάζονται αμινοξέα. Μέσα στο σώμα, πολλά αμινοξέα μαζί, σε διαφόρους συνδυασμούς, φτιάχνουν τις αντίστοιχες πρωτεΐνες, που είναι απαραίτητες για τη δόμηση και τη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.

Ο αριθμός των αμινοξέων είναι 20. Τα 9 από αυτά ονομάζονται απαραίτητα, γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του. Για τον λόγο αυτό πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της καθημερινής διατροφής. Τα μη απαραίτητα αμινοξέα συντίθενται και από το ίδιο το σώμα.
 

Πληρότητα φυτικής πρωτεΐνης

Ένα απλό και πρακτικό tip σχετικά με την φυτική πρωτεΐνη και την πληρότητα της σε βασικά αμινοξέα είναι πως εάν έχετε στο διαιτολόγιο σας καθημερινά, ποικιλία σε φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, ωμούς καρπούς, λαχανικά και δημητριακά, θα είστε υπερκαλυμμένοι στα απαραίτητα βασικά αμινοξέα, που τόσο ανάγκη έχει οργανισμός. Ενώ ταυτόχρονα, καλό είναι να έχετε καλυμμένες τις ημερήσιες σας θερμιδικές σας ανάγκες.
 

Ευπαθείς ομάδες για έλλειψη πρωτεΐνης

Μια βασική ηλικιακή ομάδα ανθρώπων, που είναι περισσότερο επιρρεπείς σε μειωμένη κατανάλωση πρωτεΐνης είναι οι ηλικιωμένοι. Συνήθως οι ηλικιωμένοι έχουν δυσκολίες στην αγορά, στην προετοιμασία του φαγητού καθώς και δυσκολία στην σίτιση. Επίσης, ορισμένες κατηγορίες ασθενών που έχουν ανορεξία ή ανάγκη ειδικής δίαιτας διατρέχουν κίνδυνο μειωμένης πρόσληψης πρωτεΐνης. Και φυσικά, μην ξεχάσουμε τους αθλητές, όπου οι ανάγκες τους σε πρωτεΐνη, λόγω αυξημένης φυσικής δραστηριότητας, είναι ιδιαίτερα υψηλές.

 

Διαβάστε περισσότερα στον αναλυτικό οδηγό εδώ

 

Γράφει ο Κωνσταντίνος Κούτσικας, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M. Sc. Κλινικής Διατροφής.

 

Βιβλιογραφία

1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. (link)

2. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59(suppl): 1203S-1212S.

3. Wasserman D, and  Mangels R. Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals, Vegan Nutrition, and Cruelty-Free Shopping, 5th ed. Baltimore, MD: Vegetarian Resource Group, 2012.

4. Mangels, Reed, PhD, RD. Protein in the Vegan Diet. Baltimore, MD: Vegetarian Resource Group, 2006. Available online at http://www.vrg.org/nutrition/protein.htm (accessed April 08, 2020)

5. Κούτσικας Κωνσταντίνος. «Κρέας; Όχι ευχαριστώ. Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους» Εκόσεις mednutrition, 2013

This site uses cookies to give you the best possible user experience.

Accept+Close