Η σημασία της πρωτεΐνης για τον οργανισμό

 

Η πρωτεΐνη είναι η ουσία που έχει κατακτήσει τον κόσμο του αθλητισμού τα τελευταία χρόνια. Σε όλες τις περιπτώσεις τα συμπληρώματα πρωτεΐνης βρίσκονται στην καθημερινή διατροφή των αθλητών, αφού είναι αποδεδειγμένο κλινικά ότι αποτελούν τον καλύτερο φίλο των μυών. Οι σκόνες πρωτεϊνών είναι ένας εύκολος τρόπος άυξησης της απαραίτητης πρόσληψης πρωτεϊνών για έναν οργανισμό. Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής συστήνει ημερήσια πρόσληψη 1,4-2,0 γραμμαρίων πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους που ασκούνται. 

Η κατανάλωση πρωτεϊνών δεν αφορά όμως μόνο τους αθλητές. Οι άνθρωποι χρειάζονται αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους, διότι παρέχει απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του. Παρέχει, μάλιστα, τα βασικά δομικά στοιχεία που χρησιμοποιούνται για την διατήρηση των μυών, των οστών, του δέρματος και άλλων ιστών σε καλή κατάσταση και παράλληλα απελευθερώνουν μια σειρά από ζωτικής σημασίας ένζυμα και ορμόνες. Είναι, με λίγα λόγια, απαραίτητο στοιχείο για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και απαιτείται για την καλή λειτουργία οργάνων.

Δεδομένου ότι οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομιώσει την πρωτεΐνη από τους υδατάνθρακες, αυξάνεται η αίσθηση της πληρότητας, επέρχεται δηλαδή αίσθημα κορεσμού. Οι περισσότερες μελέτες μέχρι τώρα δείχνουν ότι ένα άτομο λαμβάνει το μεγαλύτερο όφελος από πρωτεΐνες όταν τις καταναλώνει αμέσως πριν ή μετά την άσκηση. 

 

7 γευστικοί συνδυασμοί πρωτεΐνης

 

Οι φυτικές πρωτεΐνες δημιουργούν απλά και γευστικά πιάτα. Σε συνδυασμό με άλλα γλυκά, πικάντικα, πλούσια και κρεμώδη συστατικά, το αποτέλεσμα δεν είναι παρά νόστιμο! Οι φυτικές πρωτεϊνικές σκόνες απορροφούν τα υγρά συστατικά, εξασφαλίζοντας καλύτερο ψήσιμο. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες προσθέτει «όγκο» σε συνταγές που το χρειάζονται (κέϊκ, muffins κτλ). Τις περισσότερες φορές, μια φυτική πρωτεϊνική σκόνη μπορεί να αντικαταστήσει επάξια το αλεύρι σε μια συνταγή κάνοντάς την κατάλληλη για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, vegan ή vegetarian.
 

Μερικές δικές μας προτάσεις για τη χρήση σκόνης πρωτεϊνών στο μαγείρεμα είναι:

 

1. Ρόφημα σοκολάτας-μπανάνας με φυστικοβούτυρο

Συστατικά:

• 1 ½ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου (σόγιας και καρύδας αποτελούν εναλλακτικές)

• 2 κουταλιές πρωτεΐνη σοκολάτας σε σκόνη

• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο 

• ½ φλιτζάνι βρώμης

• 4 κύβους πάγου

Προσθέτετε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και χτυπάτε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Προτιμήστε χοντρό καλαμάκι για καλύτερη απόλαυση.

 

2. Pancakes με πρωτεΐνη βανίλιας

Συστατικά:

• 1 μεζούρα πρωτεΐνη βανίλιας σε σκόνη

• ½ φλιτζάνι βρώμη (αλεσμένη - ή ¼ φλιτζάνι αλεύρι βρώμης)

• 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ

• 1 ασπράδι αυγού

• ¼ φλιτζανιού απλό άπαχο γιαούρτι 

• 1 κουταλιά σούπας γάλα καρύδας (ή οποιοδήποτε άλλο επιθυμείτε)

Σε ένα μπλέντερ προσθέστε τα στερά υλικά και ανακατέψτε τα όλα μαζί. Στη συνέχεια, προσθέστε υγρά και ανακατέψτε καλά μέχρι να πολτοποιηθεί το μείγμα. Τοποθετήστε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά (ή ψεκάστε ένα κανονικό με αντικολλητικό λάδι) και, μόλις θερμανθεί, προσθέστε μια γεμάτη κουταλιά του μείγματος. Αφήνετε να ψηθεί για περίπου 1 λεπτό παρακολουθώντας το μείγμα και στη συνέχεια γυρίζετε προσεκτικά για να ψηθεί και απο την άλλη πλευρά. Τοποθετήστε τα Pancakes σε ένα όμορφο πιάτο και συνοδεύστε τα με φρέσκα φρούτα, γιαούρτι, σιρόπι σφενδάμου ή ό,τι άλλο επιθυμείτε!

 

3. Hummus με πρωτεΐνη φάβας

Συστατικά:

• 180ml νερού

• 60 γραμμάρια πρωτεΐνη φάβας

• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

• 40 γραμμάρια ταχίνι

• 1 σκελίδα σκόρδο

• 65 γραμμάρια Ελαιόλαδο

Τοποθετείτε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μπλέντερ και χτυπάτε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Μπορείτε να σερβίρετε με σπόρους κολοκύθας ή οποιοδήποτε καρίκευμα της αρεσκείας σας!

 

4. Porridge με πρωτεΐνη ρυζιού

Συστατικά:

• 1 μεζούρα σκόνης πρωτεΐνης ρυζιού

• 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης 

• 2 φλιτζάνια νερό

• 1 φλιτζάνι αμυγδαλόγαλα

• 1 κουταλιά της σούπας θρυμματισμένα αμύγδαλα 

• ½ μήλο (σε φέτες)

Ρίξτε τη βρώμη και το νερό σε μια κατσαρόλα. Μόλις πάρουν μια πρώτη βράση, χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για περίπου 3 λεπτά, μέχρι να χυλώσει. Αφήστε το χυλό να κρυώσει, πριν προσθέσετε το γάλα αμυγδάλου και τη σκόνη πρωτεΐνης ρυζιού. Σερβίρετε με θρυμματισμένα αμύγδαλα και μήλο σε φέτες. Μπορείτε, επίσης, να προσθέσετε απο πάνω ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι ή κανέλα! 

 

5. Μπουκίτσες με πρωτεΐνη κολοκυθόσπορου

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι βούτυρο αμυγδάλου

• ½ φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης κολοκυθόσπορου

• ¼ φλιτζάνι μέλι

• 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας

• 1 κουταλιά της σούπας σκόνη κακάο

• Θρυμματισμένοι ξηροί καρποί για επικάλυψη

Ανακατεύετε όλα τα συστατικά και μόλις γίνουν ένα ομοιόμορφο μείγμα φτιάχνετε μικρές μπαλίτσες με τις παλάμες σας. Σε ένα ταψί απλώνετε τους τριμμένους καρπούς της αρεσκείας σας (προτίμησε αμύγδαλα και καρύδια). «Κυλάτε» μία-μία μπαλίτσα πάνω στο ταψί ώστε να καλυφθεί εντελώς από τους καρπούς. Οι μπουκίτσες διατηρούνται στο ψυγείο για μέρες.

 

6. Κέικ μπανάνας με πρωτεΐνη ηλιόσπορου

Συστατικά:

• 300 γραμμάρια αλεύρι βρώμης

• 100 γραμμάρια πρωτεΐνη ηλιόσπορου

• 100 γραμμάρια γιάουρτι

• 100 ml γάλα

• 4 αυγά σε θερμοκρασία δωματίου

• 500 γραμμάρια  ώριμες μπανάνες, λιωμένες με ένα πιρούνι

• ½ κ.γ. αλάτι

• ½ κ.γ. κανέλα

• 1 πρέζα μοσχοκάρυδο

• 1 κ.γ. μαγειρική σόδα

• 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ

• 100 γραμμάρια καρύδια, ψιλοκομμένα

Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 180ºC. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύετε με ένα κουτάλι το αλεύρι βρώμης, την πρωτεΐνη, το μπείκιν πάουντερ, τη μαγειρική σόδα, την κανέλα, το μοσχοκάρυδο και το αλάτι. Προσθέτετε και τα καρύδια, ανακατεύετε ελαφρά και αφήνετε στην άκρη. 

Μέσα σε ένα άλλο μπολ, προσθέτετε τα αυγά, το γιαούρτι και το γάλα και ανακατεύετε με ένα σύρμα μέχρι να ομογενοποιηθεί πολύ καλά το μείγμα. Προσθέτετε και τις μπανάνες και με ένα πιρούνι ανακατεύετε ελαφρά. Μέσα στο μείγμα με τις μπανάνες, ρίχνετε το μείγμα των στερεών και ανακατεύετε με μία πλαστική σπάτουλα μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.

Μοιράζετε το μείγμα μέσα σε μια λαδωμένη και αλευρωμένη φόρμα και ψήνετε για 45 – 60 λεπτά. Για να βεβαιωθείτε ότι είναι έτοιμο, τρυπάτε με ένα μαχαίρι το μείγμα και εκείνο θα πρέπει να βγαίνει καθαρό. Βγάζετε από τον φούρνο και αφήνετε να κρυώσει καλά. 

Μπορείτε να φτιάξετε και επικάλυψη λιώνοντας μαύρη σοκολάτα σε μπεν μαρί!

 

7. Αλμυρές μπάρες ενέργειας με πρωτεΐνη αρακά

Συστατικά:

• ½ φλιτζάνι αλεύρι βρώμης

• ½ φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης αρακά 

• 1 ½ φλυτζάνια μαγειρεμένη (κρύα) quinoa

• ¼ φλιτζάνι σπόροι chia

• ½ φλιτζάνι ψημένα, αλατισμένα φιστίκια, ψιλοκομμένα

• ½ φλυτζάνι ψημένα, αλατισμένα αμύγδαλα, ψιλοκομμένα

• ½ κουταλάκι του γλυκού θαλασσινού αλατιού

• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου

• Προαιρετικά: ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι

• Προαιρετικά: 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο τυρί παρμεζάνα

Προθερμάνετε το φούρνο στους 180°C. Λαδώστε ένα τετράγωνο ψημένο ταψί 20 εκατοστά.

Κοσκινήστε το αλεύρι βρώμης. Προσθέστε το σε ένα μπολ μαζί με τη σκόνη πρωτεΐνης αρακά, την quinoa, τους σπόρους chia, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, το αλάτι, το γάλα αμυγδάλου, το πιπέρι(προαιρετικά) και την παρμεζάνα(προαιρετικά). Στρώστε το ζυμάρι ομοιόμορφα στο ταψί, ισιώνοντας τις κορυφές όπου χρειάζεται.

Ψήστε στον προθερμασμένο φούρνο για 25 έως 30 λεπτά, μέχρις ότου πάρει χρυσαφένιο χρώμα στην κορυφή και γίνει σταθερό στη μέση. Μεταφέρετε σε μια σχάρα και αφήστε να κρυώσουν.

Κόψτε τη ζύμη σε 10 bars και τυλίξτε ξεχωριστά. Φυλάξτε σε θερμοκρασία δωματίου για έως και 4 ημέρες, στο ψυγείο για έως και 2 εβδομάδες ή στην κατάψυξη μέχρι και 2 μήνες.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις φυτικές πρωτεΐνες, καλέστε μας στο 2310 311 528 ή επισκεφθείτε μας στο φυσικό μας κατάστημα, 25ης Μαρτίου 66 στην Θεσσαλονίκη.